2주만에 당뇨 판정 위기 벗어난 썰

오랜기간 경계성 당뇨로 살아왔습니다.
 
노화가 성큼 찾아와, 급한 불을 꺼야할 곳이 한두 군데가 아니라서 적당히 관리하면서 살자고 타협했더랬죠.
 

경계성 당뇨란?
: 당뇨병 전 단계. 비당뇨인 보다 혈당이 높지만, 당뇨 환자보다는 낮은 상태
: 당화혈색소 5.7~6.4% 
: 공복 혈장 포도당 100~125mg/dl

당화혈색소란?
: 2~3개월간의 평균 혈당치

당뇨 진단 기준은?
: 무작위 혈당 200ml/dl 이상, 공복 혈당 126ml/dl 이상, 식후 2시간 혈당이 200ml/dl 이상, 당화혈색소 6.5% 이상

 
 
그런데,
 
2주전(11월 19일, 화) 건강검진에서, 당뇨로 진입한 것이 의심되어 다음 2가지 처방을 받았습니다.
 
1. 당부하검사 (공복 혈당 126ml/dl 이상, 당화혈색소 6.5% 이상으로 당뇨 의심시)
2. 연속혈당측정기 (2주간 신체 부착후 연속으로 혈당 수치 측정해 의사와 환자 스마트폰에 정보 전송)
 
 
11월 26일(화)
■ 당부하검사 
- 10~12시간 금식후, 75g의 포도당을 5분 안에 마신다
- 30분 간격으로 2시간에 걸쳐 채혈한다
 
■ 연속혈당측정 
- 피부 아래에 센서를 삽입해 일상 생활중 혈당 변화를 측정, 5분마다 평균값 산출
- 채혈침이 필요 없고 일상 생활중 음식, 간식, 운동 등에 따른 변화를 추적할 수 있어 유용함
 
 
이제 2주 안에 특단의 대책이 없다면 당뇨 판정이 눈앞에 닥쳐온 상황...
 
 
▣ 1단계 : 정보 검색
- 혈당 이해하기
- 혈당 지수 (GI), 혈당부하 지수 (GL)와 해당 음식
- 혈당 낮추는 운동
 
GI 낮은 식품을 많이 먹어서 흡수한 당의 총량 >>>>> GL 높은 식품을 적게 먹을 때...
따라서, 음식의 섭취량을 고려해서 종합적으로 산출한 혈당부하 지수 (GL)이 더 정확하고 중요함
 

GI 지수로는 식품의 섭취 총량에 따른 당 섭취를 반영하지 못하니 GL 지수로 보자

사과와 수박은 마음껏 먹어도 됩니다

 
 
 
▣ 2단계 : 2주간 식단 조절, 운동 처방
 
1) 식단 : 저혈당부하 지수 식품 먹기, 탄수화물과 당 섭취 제한
○ 아침은 잘게 썬 양배추와 계란 살짝 익혀서 먹기 (with 들깨)
○ 점심은 회사 근처에서 '키토 김밥' (김 + 채소, 계란 지단)
○ 저녁은 다양한 샐러드
 
 2) 식습관 개선
○ 음식 먹는 순서 바꾸기 : 채소 먼저 - 단백질 충분히 섭취 - 배부르면 그만 - 부족시 탄수화물 조금
○ 최대한 천천히 먹기 : 뇌가 포만감을 느끼게 해주는 호르몬으로 지방 세포에서 분비되는 랩틴(leptin)을 기다린다
    * 식사 시작후 20분은 지나야 랩틴 분비
    * 충분한 수면 시간이 보장되어야 랩틴이 잘 분비
    * 적당한 신체 활동, 햇빛 등이 랩틴 분비를 자극하므로 야외에서 걷기
○ 커피믹스와 간식 끊기
○ 저녁 8시 이후 음식 섭취 안하기 (우유, 탄산수만 조금)
 
3) 운동 : 혈당을 많이 소비하는 큰 근육 (허벅지) 위주로
○ 혈당 급격히 오를 때, 계단 1~17층 오르기 (회사) : 익숙해지면 발 앞부분만 딛고 뒤꿈치는 허공에...
○ 집 주변 5~10분 달리기
○ 점심에 헬스장에서 트레드 밀 (러닝머신) 10분 달리기
○ 사무실 의자에서 발 뒤꿈치 들기 (가자미근 운동)
 

책상 앞에 앉아 살 빼고 혈당 줄이는 운동, 진짜로 있다고?

 
 
★ 혈당 스파이크 찾아온 순간 (주의!!!)
 
1. 샐러드 소스 뿌렸을 때 : 반드시 성분표 찾아볼 것. 의외로 설탕이 많이 들어감. 대체당 들어간 소스 시판중
 
2. 공복으로 헬스 + 러닝
: 간과 신장에서 포도당을 활발히 합성해서 혈당이 급격히 상승할 수 있음
: 혈당 조절하는 인슐린 대신 혈당 올리는 글루카곤이라는 호르몬 분비가 촉진
: 공복에 유산소 운동시 스트레스로 인해 코르티솔 호르몬 분비 (혈당 조절 방해)
 
 
▣ 3단계 : 진료 및 결과
 
1) 체중 : 5kg 감량
2) 체지방 : 15.1%
3) 평균 혈당 : 119ml/dl
4) 당화혈색소 : 5.8%
 
 
★ 해피엔딩

위 2단계의 방식은 '교과서'적이며
이미 많은 논문과 데이터로 입증되었고,
이렇게 2주 만에 제대로 숙제한 경우는 매우 드물다.
약 처방 없이 잘 관리하고 4개월 후에 다시 봅시다.

 
 
[참고] GI와 GL 비교표