식사가 잘못 됐습니다, 일본 최고 비만 의사의 진단
'먹을거리'는 현재 한국에서 가장 뜨거운 관심사가 아닐까 합니다.
특히, 어떤 식당이나 메뉴가 인기를 얻고 있는지 하루가 멀다하고 최신 정보와 프로그램, 콘텐츠가 생산되어 유통되고 있는 실정입니다.
그야말로 '먹방공화국'이라 할 정도입니다.
하지만, '사람은 그가 먹는대로 만들어진다'는 표현처럼 너무도 중요한 식생활에 대해서는 정보 습득이나 검증에 소홀한 것은 아닌지 아쉽게 느껴질때가 많습니다.
식품 회사나 제약 회사(OO건강 같은 자회사 포함)들의 가짜 뉴스나 과장 광고에 휘둘리지 않고, 의학적으로 확실한 최신의 근거를 바탕으로 지식을 쌓고 실천하는 것이 무엇보다 중요하다는 교훈을 '뼈저리도록' 날카롭게 제시하는 책을 소개해 드리겠습니다.
20만 명을 진료하여 밝혀낸, 의학적으로 올바를 식사법을 소개하는 책, <식사가 잘못 됐습니다>입니다.
지은이 : 마키타 젠지
옮긴이 : 진선영
감수 : 강재헌 (서울백병원 가정의학과 교수)
* 비만 분야 한국 최고 명의 (조선일보, EBS 명의 등)
출판사 : 더난출판
출간일 : 2018년 9월
오랜기간 비만의 원인으로 지목되어 온 '고칼로리' = '지방'!
하지만, 의학적으로 밝혀진 진실에 따르면 진짜 범인은 탄수화물입니다.
탄수화물은 체내 소화, 흡수 시스템을 엉망으로 만들어 만성적인 피로와 컨디션 저하, 비만-당뇨-고지혈증 등의 질병과 노화를 불러옵니다.
특히, 저소득층일수록 저렴하게 섭취할 수 있는 탄수화물 중독에 빠져 건강을 해치는 경향이 심해지고 있습니다.
일본의 저명한 당뇨병 전문의사인 저자는 음식물이 몸속에서 어떤 변화를 일으키는지를 추적하는 생화학을 바탕으로 비만과 노화, 질병이 발생하는 원인을 설명하고 '무엇을 어떻게 먹을 것'인지 68가지 해법을 제안합니다.
비법을 한 줄로 요약한다면, 원시인처럼 먹어라입니다.
(구석기 or 신석기 다이어트)
목차
감수의 글 | 우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다
시작하며 | 건강의 차이가 곧 인생의 차이다
서장 | 인체의 메커니즘을 따르는 최강의 식사 - 혈당치 관리가 최대의 열쇠다
자기도 모르게 건강을 해치는 음식
높은 혈당치가 비만을 낳는다
현대인의 다수가 탄수화물 중독
무엇이 성과를 떨어뜨릴까
만성 피로, 졸음, 초조감의 원인
몸을 망치는 청량음료라는 악마
저소득층일수록 탄수화물로 치닫는 이유
호모 사피엔스의 식사는 DNA에 충실했다
우리의 DNA에 맞는 식사란
질병의 근원에는 설탕이 있다
36년간 조사해 발견한 장수의 비결
일식이 꼭 건강식은 아니다
식사는 건강 격차를 이겨내는 최강의 무기
1장 | 의학적으로 올바른 식사법 - 건강 상류층이 알아야 할 식사의 새로운 상식
의학적으로 올바른 식사 _ 식사의 정답이란
새로운 상식 1_ 탄수화물이 살찌는 주된 원인
새로운 상식 2_ 칼로리와 비만은 무관하다
새로운 상식 3_ 지방은 먹어도 살찌지 않는다
새로운 상식 4_ 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다
새로운 상식 5_ 단백질 보충제가 신장을 망친다
새로운 상식 6_ 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다
새로운 상식 7_ 과일도 많이 먹으면 살찐다
새로운 상식 8_ 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과
새로운 상식 9_ 발암성 의심 식품은 먹지 않는다
새로운 상식 10_ 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다
몸에 좋은 음식 1_ 올리브유
몸에 좋은 음식 2_ 견과류
몸에 좋은 음식 3_ 와인
몸에 좋은 음식 4_ 초콜릿
몸에 좋은 음식 5_ 콩
몸에 좋은 음식 6_ 치즈
몸에 좋은 음식 7_ 블루베리
몸에 좋은 음식 8_ 커피
몸에 좋은 음식 9_ 식초
몸에 좋은 음식 10_ 날것
2장 | 살이 빠지는 식사법 - 탄수화물 제한으로 심신을 단련하다
비만의 메커니즘_ 왜 살이 찌는가
01 뱃살은 왜 빼기 어려울까
02 운동이 아니라 식사를 조절한다
03 비만은 수명을 단축시킨다
04 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다
05 탄수화물의 악성도를 정확히 안다
06 무엇을 먹으면 혈당치가 오르나
07 이상적인 혈당치는 70~140이다
08 먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다
09 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다
10 해조류와 버섯류를 많이 먹는다
11 탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다
12 하루 2리터의 물을 마신다
13 올리브유가 탄수화물을 만났을 때
14 화이트와인을 마시면 살이 빠진다
15 계피는 혈당치를 낮춘다
16 나이 들수록 탄수화물을 줄여야 한다
17 글루텐 프리가 꼭 건강식은 아니다
18 부위별 살 빼기란 불가능하다
19 아침 점심 저녁은 3:5:2 비율로!
3장 | 지치지 않는 힘을 기르는 식사법 - 세끼 식사로 신체의 기능을 높인다
뇌의 메커니즘_ 왜 식사를 하면 좋아질까
20 탄수화물은 아침 식사 마지막에!
21 아침에는 키위, 블루베리가 좋다
22 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다
23 천연 효모, 통밀가루로 만든 빵이 좋다
24 양질의 버터를 고수한다
25 우유보다 두유를 마신다
26 요구르트는 조금씩 매일 먹는다
27 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다
28 가공육은 가급적 삼간다
29 단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다
30 왜 점심을 먹고 나면 졸릴까
31 과자 빵은 수명을 갉아먹는다
32 왜 잘 씹고 천천히 먹어야 할까
33 점심을 먹고 나서 20분간 걷는다
34 탄수화물은 지질과 함께 먹는다
35 출출하면 견과류를 먹는다
36 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다
37 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다
38 염분 섭취량을 줄인다
39 와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다
40 달콤한 음식은 야식으로 금물
41 자기 전에 허브티를 마신다
4장 | 늙지 않는 식사법 - 외모, 기력, 체력을 유지하고 젊음을 되찾다
노화의 메커니즘_ 왜 늙을까
42 혈당치 때문에 살찌고 늙고 병든다
43 늙고 싶지 않다면 AGE(최종당산화물)를 줄인다 * Advance Glycosylation Endproduct
44 식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다
45 콜레스테롤도 산화와 당화가 문제
46 주름, 기미, 여드름도 AGE가 원인
47 4가지 요소가 AGE를 축적한다
48 장어, 닭고기, 참치는 천연 항산화 식품
49 비타민B1, B6가 AGE를 억제한다
50 폴리페놀로 젊어진다
51 향신료는 노화 방지에 좋다
52 콜라겐은 먹어도 효과가 없다
5장 | 병에 걸리지 않는 식사법 - 면역력을 회복하고 암을 멀리하다
병의 메커니즘_ 왜 병에 걸릴까
53 신석기인의 식단으로 돌아간다
54 위장의 7할만 채우면 장수한다
55 딱딱한 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다
56 다수 첨가물은 발암성이 증명되었다
57 무농약 채소를 많이 먹는다
58 인공감미료가 설탕보다 위험하다
59 인공 식품이 장기를 혹사시킨다
60 먹는 방법에 따라 장내 환경이 바뀐다
61 현대인은 너무 짜게 먹는다
62 칼륨을 섭취하여 염분을 배출한다
63 오래된 기름은 독성이 강하다
64 왜 올리브유는 최강의 기름일까
65 감자칩은 악마의 음식
66 살코기 스테이크를 자주 먹는다
67 탄 음식에는 발암성 물질이 들어 있다
68 체온을 올리면 면역력이 높아진다
6장 | 통계 자료가 알려주는 100세 시대 식사법 - 장수하는 사람들의 10가지 생활 규칙
몸에 좋은 식사법_ 장수하는 사람들에겐 공통점이 있다
규칙 1_ 콩류를 많이 먹는다
규칙 2_ 다양한 채소를 고루 먹는다
규칙 3_ 비탈길을 걷는다
규칙 4_ 평생 일을 놓지 않는다
규칙 5_ 삶의 보람을 찾는다
규칙 6_ 건강관리에 철저하다
규칙 7_ 과식하지 않는다
규칙 8_ 와인을 즐긴다
규칙 9_ 초콜릿을 먹는다
규칙 10_ 의사를 잘 고른다
마치며 | 몰랐던 것을 아는 데서 시작하자
